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Autocuidado: Higiene del sueño



Disfrutar una buena noche de sueño es tan importante como lo es comer o beber adecuadamente. Sin embargo, existen muchos factores que pueden tener alterar nuestro ciclo del sueño, como el estrés, agobio, cansancio, irascibilidad, mal humor. Así mismo afectando en nuestro funcionamiento a lo largo del día.


Existen hábitos que pueden ayudar a conciliar el sueño. Cada persona funciona de manera particular y deberá encontrar las pautas más efectivas para cada caso. Siempre se puede tener asesoría medica para confirmar estas mismas.


Establecer patrones de sueño:

Para conseguir dormir es importante mantener patrones concretos y coherentes de sueño. El poder levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, es una de las mejores maneras de educar al cuerpo y al cerebro en este sentido. Si les acostumbras a un horario, con el tiempo aprenderás a dormir rápidamente y podrás descansar toda la noche.


En el caso de las siestas no es recomendable en personas con problemas para dormir, en caso de realizarlas la sugerencia es que no excedan los 20 minutos.


Cuidar la alimentación:

Llevar una dieta saludable y equilibrada que aporte los nutrientes necesarios debería ser una prioridad. Prescindir de los alimentos estimulantes, evitar el exceso de azúcar y las grasas no saludables te ayudará a sentirte mejor antes de ir a dormir.


El cenar de manera ligera y con alimentos que sean fáciles de digerir y en un periodo de tiempo en el que se presenten un par de horas antes de acostarse ayudara a conciliar el sueño. También existen alimentos que pueden ayudar a dormir mejor, como: la miel, alimentos que presenten omega 3, proteínas, vitamina B-12, etc.


Realizar ejercicio físico:

Hacer ejercicio con regularidad varias veces a la semana ayuda a dormir mejor. Para que no sea contraproducente, trata de finalizar tu rutina de ejercicios 3 ó 4 horas antes de acostarte. En el extremo opuesto, demasiada actividad física antes de dormir puede producir el efecto contrario y mantenerte despierto.


Existen actividades como el yoga y el taichí que están especialmente recomendadas para personas con tendencia al insomnio. Si no los has practicado nunca, valora la posibilidad de comenzar a hacerlo.


Reducir la cafeína y el alcohol:

Beber café o té en el desayuno ayuda a empezar el día con las pilas cargadas, pero si te cuesta dormir deberías evitarlos a partir del mediodía. Revisa bien las etiquetas de algunos alimentos como el chocolate, ya que tu rutina de sueño podría verse afectada por pequeñas cantidades que se encuentran en él.


Respecto al alcohol, aunque pueda parecer que incita al sueño, lo cierto es que actúa como estimulante unas horas después de ingerirlo. Por su parte, y al igual que la cafeína, la nicotina es un poderoso estimulante que puede empeorar una situación de insomnio.


Decir adiós a las pantallas:

Consultar el móvil, la tablet o cualquier otro dispositivo antes de dormir, es uno de los hábitos menos recomendables para conciliar el sueño. Su característica luz puede mandarle un mensaje equívoco a nuestro cerebro, dándole a entender que es hora de levantarse, y no de descansar. De ahí que su uso sea el responsable de la aparición de episodios aislados de insomnio en algunas personas.


Aunque lo ideal sería apagarlos al entrar en el dormitorio, intenta ponerlos en un cajón para que su brillo no te distraiga. Si utilizas despertadores luminosos que puedan resultarte molestos, varíalos ligeramente de posición.


Algo tan natural y placentero como dormir, puede convertirse en una pesadilla que repercuta en tu vida diaria y laboral. Establecer rutinas, llevar una vida ordenada, reducir el uso del móvil, aprender a relajarte, cuidar la alimentación, vigilar la cafeína o crear un ambiente adecuado que te incite a dormir son algunos de los hábitos que puedes poner en práctica hoy mismo para mejorar tu calidad de sueño.

Referencias:

  • Salud, P. E. P. D. R. D. C. Y. (2015, 23 septiembre). Hábitos de higiene del sueño saludables | Promoción y Educación para la Salud. Región Murcia secretaria de salud. http://blogs.murciasalud.es/edusalud/2015/09/23/habitos-de-higiene-del-sueno-saludables/

  • Healthwise. (2019, 28 mayo). Insomnio: Cómo mejorar la calidad del sueño | Cigna. Cigna. https://www.cigna.com/individuals-families/health-wellness/hw-en-espanol/temas-de-salud/insomnio-zq1031

  • Up Spain. (2018, 19 abril). Los alimentos que nos ayudan a dormir mejor. https://www.up-spain.com/blog/los-alimentos-que-nos-ayudan-a-dormir-mejor/

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